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Comment consommer le poisson pour préserver les oméga-3 ?

Manger des poissons riches en oméga-3 est une excellente idée pour notre santé, notamment cardiovasculaire.Encore faut-il choisir les bonnes associations et savoir les cuisiner de sorte qu’ils préservent leurs précieux oméga-3 !

Trois astuces pour être sûr de faire le plein d’oméga-3 en mangeant du poisson.

Le poisson gras, une excellente source d’oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés uniquement apportés par notre alimentation et que nous ne consommons pas en quantité suffisante.

Les aliments les plus riches en oméga-3 sont aujourd’hui bien connus et sont essentiellement représentés par les poissons gras (maquereau, sardine, saumon…), mais également par certaines huiles végétales (colza, noix, lin).

Mais le mode de cuisson joue également un rôle important pour ne pas perdre ces précieux oméga-3 lors de la préparation culinaire de ces aliments.

Autrement dit, inutile de manger beaucoup d’aliments riches en oméga-3, si ceux-ci sont éliminés en bonne partie de la cuisson !

Astuce n°1 : privilégiez un mode de cuisson doux

Une température trop élevée détruit les oméga-3.

Les oméga-3 comme ceux contenus dans les poissons gras sont des acides gras thermolabiles, c’est-à-dire qu’ils sont très sensibles à la chaleur et se dégradent rapidement lorsqu’ils subissent une forte élévation de la température.

Ainsi, pour ne pas endommager les oméga-3, il est préférable d’éviter les cuissons à haute température au profit d’une cuisson douce :

  • vapeur,
  • cuisson pochée,
  • en papillote,
  • bain-marie,
  • marinade.

Astuce n°2 : cuisinez le poisson sans matière grasse

Les oméga-3 migrent dans les huiles et matières de cuisson.
Les principaux nutriments des poissons :

  • oméga-3,
  • vitamine A,
  • vitamine D,
  • et vitamine E,

sont liposolubles, c’est-à-dire qu’ils sont solubles dans les graisses.

En pratique, cela signifie que si l’on cuit le poisson au contact d’une matière grasse (huile, beurre, margarine…), ces nutriments migrent du poisson vers la matière grasse.

Il est donc recommandé de cuire le poisson sans matière grasse, quitte à en ajouter au moment de servir, puisqu’alors cette matière grasse sera consommée avec le poisson.

Astuce n°3 : diminuez les oméga-6

Manger des oméga-3 est inutile si vous ne diminuez pas en parallèle votre consommation d’oméga-6.

Les oméga-6 sont également des acides gras polyinsaturés, mais que nous consommons inversement en excès.

Or ces deux acides gras utilisent la même enzyme pour être assimilés par l’organisme. C’est ainsi que si les oméga-6 sont en excès, ils monopolisent l’enzyme au détriment des oméga-3.

Il faut donc en même temps augmenter votre consommation d’oméga-3 et diminuer celle des oméga-6 que l’on trouve très souvent dans les produits industriels (huiles de tournesol, de palme, de maïs, de pépin de raisin, d’arachide) : plats cuisinés, viennoiseries, biscuits, quiches, pizza, margarines…

Du poisson : cru ou cuit ?

Le poisson cuit de façon douce apporte les mêmes nutriments que le poisson cru. 

Il n’y a donc aucun avantage nutritionnel à manger du poisson cru.

Et attention, le poisson cru comporte un risque d’intoxication alimentaire car il peut abriter un parasite : anisakis simplex.

Ce ver se fixe sur la paroi de l’estomac ou de l’intestin et entraîne des inflammations à l’origine de gastro-entérites, ulcères, appendicites, occlusions ou encore perforations de l’intestin.

C’est la raison pour laquelle le poisson cru est déconseillé :

  • aux jeunes enfants,
  • aux femmes enceintes,
  • aux personnes âgées,
  • et aux sujets souffrant d’un affaiblissement du système immunitaire.

On peut cependant éliminer ce parasite avant de manger du poisson cru, en le congelant pendant 24 heures à -20°C, et si vous n’avez pas de congélateur suffisamment puissant, comptez 7 jours de congélation.

Le poisson : frais, surgelé, en conserve ou fumé ?

Poisson frais, surgelé, en conserve, fumé ou pané, avantages et inconvénients respectifs.

  • Le poisson frais doit être cuisiné sans ajout de matière grasse tout en privilégiant un mode de cuisson doux dans le but de préserver ses nutriments santé.
  • Le poisson surgelé conserve ses avantages nutritionnels car la surgélation n’entraîne pas de transformation de la composition du poisson.
  • Le poisson en conserve (sardine, thon, maquereau…) est un bon apport nutritionnel car l’appertisation n’altère pas ses nutriments.
    De plus, il s’agit de poissons gras donc très riches en oméga-3.
    Par contre, le poisson conservé dans l’huile est beaucoup moins riche en oméga-3 que le poisson conservé au naturel car les nutriments migrent vers la matière grasse qui finit très souvent dans l’évier. C’est pourquoi il est conseillé de consommer du poisson conservé au naturel.
  • Le poisson fumé est aussi une bonne source d’oméga-3 mais il s’agit d’un aliment très salé.
    Il doit donc être consommé avec modération.
  • Le poisson pané peut contenir plus d’oméga-6 et d’acides gras néfastes à la santé que d’oméga-3.
    Il est donc conseillé de limiter sa consommation.

Sources :
Richard Beliveau et Denis Gingras, Les aliments contre le cancer : la prévention par l’alimentation, Editions Le livre de Poche.
David Servan Schreiber, David, Anticancer, Robert Laffont.

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