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Comment ne pas subir de carence en vitamine D cet hiver

La vitamine D est importante et même essentielle

Ce n’est pas une exagération marketing : la vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Dans les faits, le foie et les reins vont transformer la vitamine D en une forme hormonale active, dite vitamine D3.

La vitamine D va avoir plusieurs rôles dans l’organisme :

  • Agir pour l’absorption du calcium et aider à sa régulation dans l’organisme (via la vitamine D3)
  • La vitamine D3 stimule la captation du magnésium et du calcium dans les intestins, spécifiquement lorsque leurs taux sont faibles.

La plupart des personnes sont carencées

Selon la majorité des études sur le sujet, publiées sur PubMed, 80% de la population en France aurait une carence, plus ou moins sévère, en vitamine D. A l’inverse, il ne faut pas prendre de doses trop élevées.

Ne négligez pas la vitamine D, elle est essentielle à votre corps

Les conséquences immédiates d’une carence en vitamine D concernent bien entendu le calcium, avec des risques pour les os, notamment l’ostéoporose et l’ostéomalacie. Mais ce ne sont pas les seules. Un manque de vitamine D peut provoquer des maladies cardio-vasculaires, des maladies respiratoires ou même certains cancers comme celui des ovaires ou du colon.

Un bon taux de vitamine D dans l’organisme permettra également de lutter contre la dépression saisonnière, mais aussi de maintenir le corps en forme et de favoriser le système immunitaire, en luttant contre l’insuline. On lui prête aussi un rôle dans l’action de l’insuline, ce qui permet de limiter le risque de déclencher un diabète de type II.

On mesure la vitamine D en unités (UI). Au quotidien, on recommande une dose de 1000 à 10.000 UI, mais tout dépend de chaque corps et des carences éventuelles.

Comment apporter de la vitamine D à votre corps ?

La meilleure source : le soleil

Pas toujours évident de concilier soleil et activité quotidienne, et encore moins l’hiver si vous habitez une zone peu ensoleillée. Sachez toutefois qu’une exposition au soleil de 15 minutes apporte à l’organisme 10.000 UI. Une personne à la peau plus foncée, donc plus riche en mélanine, pourra même augmenter un peu cette durée, tout en restant raisonnable.

Pour bien s’exposer et bénéficier des effets de la vitamine D, voici quelques conseils pratiques :

  • Il n’est pas du tout nécessaire de s’exposer toute une journée;
  • On privilégiera le soleil vertical, soit entre 13h et 15h, mais sans s’exposer trop longtemps (pas plus de 20 minutes) pour ne pas brûler;
  • On évite la crème solaire pendant cette exposition afin de laisser les UV pénétrer la peau, mais on surveillera les peaux les plus pâles;
  • L’exposition du corps entier n’est pas nécessaire : les bras et les jambes suffisent;
  • Evitez de porter des lunettes de soleil pendant cette courte exposition, car les yeux captent la lumière du soleil, sauf si cela vous gêne naturellement.

Vitamine D : l’alimentation peut vous aider

Avant de s’exposer au soleil, on peut préparer la peau en optant pour une alimentation riche :

  • En vitamine C, présente dans les fruits, les légumes;
  • En vitamine E, présente notamment dans les produits issus du tournesol (huile, graines, margarine), les noisettes, les amandes… ;
  • En oméga-3, présent dans certains poissons comme la truite, le thon, ou encore dans certaines graines comme le lin, le chanvre ou les graines de chia.

L’alimentation peut-elle suffire ?

La vitamine D est naturellement présente dans certains aliments. Il est difficile d’obtenir la dose quotidienne recommandée.

En réalité, la vitamine D est très présente dans certains produits comme l’huile de foie de thon (250.000 UI !), l’huile de foie de flétan (12.500 UI) ou encore l’huile de foie de morue (440 UI). On a longtemps utilisé ces huiles comme compléments alimentaires. Le problème est que le taux est très variable selon les produits et que ces huiles ont également de bons taux en vitamines A, un surdosage en vitamine A94 étant éventuellement toxique. On peut donc se tourner vers les huiles de poisson, si on n’est pas végétarien et à petites doses. Autre problème, outre la surdose, les métaux lourds, facilement présents dans les gros poissons.

Outre les poissons, d’autres aliments peuvent être une première source de vitamine D : le jaune d’œuf, le maquereau cuit, les sardines à l’huile, le thon en boîte, les champignons, le foie de veau, le foie de bœuf, ou encore l’emmental.

 

Une supplémentation en vitamine D peut être envisagée

En France, l’exposition dans la plupart des régions ne sera pas suffisante : il faut des UVB avec un rayonnement inférieur à 313 nanomètres, ce qui n’est quasiment jamais le cas entre novembre et février dans la plupart des régions. On optera donc pour une supplémentation à cette période. On peut la demander à son médecin.

Une autre solution, outre l’alimentation, consiste à utiliser la luminothérapie. Il faut alors être régulier mais des bons résultats ont été démontrés.

 

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