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Compléments alimentaires : lesquels éviter, lesquels consommer ?

Affiner la silhouette, booster la vitalité, retrouver le sommeil, améliorer les performances intellectuelles, détoxifier, ralentir le vieillissement : comment résister à ces incroyables promesses des compléments alimentaires ? ! La consommation de ces pilules censées aidées à compenser une alimentation déséquilibrée explose depuis les années 2000. Mais faut-il pour autant croire à toutes ces promesses ?

Ce ne sont pas des aliments, ni des médicaments : les compléments alimentaires sont… des hybrides, officiellement définis par l’Anses* comme des « denrées alimentaires qui constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ». Concrètement, ils peuvent donc contenir des aliments classiques (baie de Goji, gingembre, agrumes, raisin, etc.), des nutriments (vitamines : C, D, A, E, K, B, minéraux et oligo-éléments : calcium, potassium, fer, zinc, sélénium, iode, etc.), des plantes, d’autres substances actives (protéines, acides gras, antioxydants). Le but annoncé de ces concentrés de différentes denrées : avoir « un effet nutritionnel ou physiologique seuls ou combinés ». Et comme leur nom l’indique, ils doivent venir « en complément d’un régime alimentaire normal », souligne encore l’Anses.

Une alimentation déséquilibrée

Un régime alimentaire « normal » ? ! C’est sur cette idée qui ne l’est pas que s’engouffrent les argumentaires marketing des fabricants de compléments alimentaires pour nous faire avaler leurs pilules. Ils n’ont pas tout à fait tort : l’alimentation d’aujourd’hui est très déséquilibrée chez de nombreuses personnes. Budget de plus en plus restreint, manque de temps pour cuisiner, méconnaissance des aliments, etc. : les raisons sont nombreuses pour expliquer le paradoxe d’une abondance d’aliments et une couverture des apports nutritionnels conseillés de plus en plus difficile.

Des résultats scientifiques contradictoires

Les compléments alimentaires sont-ils alors la panacée ? Pas si simple… Les très nombreuses études scientifiques menées aux quatre coins du monde sur l’efficacité de ses pilules pleines de promesses sont… toutes contradictoires. Personne n’arrive à dire si oui ou non, les compléments alimentaires ont un effet positif ou négatif sur la prévention des maladies chroniques et et des cancers. « Le problème de toutes ces études, c’est qu’il n’y a pas de standardisation du protocole », explique le Dr Michel Brack**. La même année, l’association Consommation, logement et cadre de vie (CLCV) dénonce « un marché de la poudre aux yeux et des pilules pipeau » après avoir comparé 140 produits avec la littérature scientifique disponible sur leurs composants. Bref, rien n’est sûr en matière de résultats pour les compléments alimentaires.

Alors que faire ? Plus que le choix de certains compléments plutôt que d’autres, c’est la manière de les consommer qui va faire la différence.

En pratique : auto-prescription et court terme

Vitamine C et magnésium sont les compléments alimentaires préférés des Français. Nous nous les auto-prescrivons pour lutter surtout contre la fatigue ou pour résoudre un problème de santéponctuellement, comme le rhume par exemple.
Or les études montrent que ce traitement pour le rhume en diminue à peine la durée. Et que la vitamine C au long court pour éviter les rhumes… ne sert à rien ! Et les résultats ne sont pas probants non plus en ce qui concerne la prévention des maladies cardio-vasculaires et des cancers. Au long court, la prise de vitamine C – et des autres – peut même s’avérer dangereuse.
→ Inutile de prendre de la vitamine C en complément pour soigner un rhume ou rester en forme tout l’hiver. Elle sera éliminée si vous n’avez pas de carence avérée (ce qui est très rare en France).

Attention au surdosage et aux mélanges !

Si les dosages des principes actifs dans les compléments alimentaires sont très surveillés en Europe, ils ne le sont pas en Asie ! En Europe, ils sont inférieurs à ceux que l’on peut ingérer dans l’alimentation. Mais il n’y a pas encore d’études sur d’éventuels effets secondaires des compléments alimentaires pris cette manière.
Il n’y en a pas non plus sur leur cumul qui peut s’avérer dangereux pour la santé. Des multivitamines contre la fatigue + un complément alimentaire qui renforce le sommeil + un anti-stress = cocktail dangereux !

L’idéal : une supplémentation sur-mesure et avérée

En fait, mieux vaut prendre un complément alimentaire quand on en a vraiment besoin. C’est-à-dire quand on en manque ! Tous les médecins le disent : un complément alimentaire ne sera efficace que s’il répond à un déficit. Un déficit connu, comme par exemple celui en vitamines B9 et en fer des femmes enceintes, ou en vitamines D et B12 des personnes âgées en vitamine D et B12, qui sont systématiquement supplémentées.
→ Si vous pensez avoir une carence en vitamines ou en minéraux, il vaut mieux le faire vérifier par une prise de sang et se faire prescrire le nutriment manquant par votre médecin qui va déterminer la bonne dose et la bonne durée de traitement.

Le mieux à faire : rééquilibrer son alimentation

La solution idéale reste… alimentaire. Il en faut peu pour répondre à nos besoins. Les recommandations du Plan National Nutrition Santé (PNNS) sont construites pour ça. Les 5 fruits et légumes par jour, les féculents et/ou céréales à tous les repas couvrent bien nos apports recommandés.
→ 1 kiwi/jour, ou 1 orange/jour (mais aussi des choux, du persil, du citron, du cassis, etc.) permet d’atteindre en 2 mois un taux de vitamine C raisonnable dans le sang.
Mangez donc varié et diversifié !

Palmarès des compléments les plus vendus (en pharmacie) en 2013 * :
Minceur/drainage : 21%
Forme et tonus : 18%
Bien-être (grossesse, os, urinaire) : 14%
Stress et sommeil : 11%
Défenses immunitaire : 9%
Beauté : 8%
Ophtalmologie : 8%
Autres : 4%
Senior/ménopause : 3%
Solaire : 3%
Circulation : 2%

* Source : IMS Health – Décembre 2013, pour le Synadiet. Les pharmacies restent le 1er circuit de distribution des CA (48%), avec des chiffres d’affaires deux fois plus importants que la vente par correspondance (21%) et celle par les boutiques spécialisées (18%), loin devant les grandes surfaces (7%) et les parapharmacies (6%).

Sources générales:
A. Martin. Faut-il prendre plus de 110 mg de vitamine C par jour ?Phytothérapie(éd.S^ringer), vol 12, n°2 avril 2014
Dr Michel Brack, Que valent les compléments alimentaires ? Ça m’intéresse, janvier 2008.
*Anses, Agence nationale de sécurité sanitaire
** dans une enquête de Ça m’intéresse publiée en janvier 2008

Ecrit par Emmanuelle Couturier, diétécienne-nutrtitionniste, journaliste à consoGlobe

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