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Forme / Santé

Muscles : les femmes de plus de 50 ans en danger sans le savoir ?

Après 50 ans pour une femme, beaucoup de choses changent au niveau physiologique. Si certaines conséquences de la ménopause sont bien connues comme les risques d’ostéoporose, la prise de poids, il en est une autre qui l’est beaucoup moins : la sarcopénie. L’alimentation peut heureusement avoir une influence très positive sur ces maux. Que faut-il manger pour se sentir bien et mieux vivre, voire éviter, tous ces désagréments ?

 

 I- La sarcopénie : les muscles en danger

C’est l’une des conséquences du vieillissement général les moins connues. Pourtant, chez les femmes en particulier, elle peut avoir des conséquences très négatives sur l’état de santé général, surtout après la ménopause.

Sarcopénie signifie « perte de chair », en grec. Elle touche la masse musculaire au cours du vieillissement : non seulement elle diminue, mais elle perd en forces. Résultats sur le quotidien : on n’arrive plus à ouvrir les pots de confiture, ni à soulever  aussi facilement des objets un peu lourds ; on ne peut plus monter les escaliers aussi vite, ni courir aussi vite qu’avant…

 

Les effets de la sarcopénie

– Force. Le muscle perd entre 10 à 15%  de sa force par décennie après 50 ans.

– Masse. La perte cumulée de masse musculaire atteint 40% entre 20 et 80 ans.

Les conséquences physiologiques de la sarcopénie sont triples, liées à la constitution et à la fonction du muscle.

1- Les muscles étant un réservoir de protéines (ce sont elles qui les constituent, elles fabriquent le tissu musculaire), il y a donc moins de protéines à disposition dans le corps, s’ils diminuent. Or, ces protéines, et plus particulièrement les acides aminés qui les composent, sont indispensables à la défense contre les agressions. Le fait que ces acides aminés diminuent entraîne donc une baisse des défenses immunitaires. Donc le risque d’infections et de maladies augmente.

2- Les muscles étant aussi des sites de capture du glucose (le glucose est l’énergie des muscles, c’est lui qui va les faire travailler), ils vont moins le capter, s’ils diminuent. Or ce glucose « en trop », il faut s’en débarrasser quand même. Normalement, le glucose est capté par les organes grâce à l’insuline. Or les muscles ne peuvent plus le faire correctement : ils développent une résistance à l’insuline, tandis que le taux de glucose augmente : c’est le phénomène du diabète (de type 2).

Avec lui, se développe aussi une masse graisseuse qui va se porter… autour de la taille. C’est l’adiposité abdominale, typique des hommes, et que les femmes ménopausées peuvent commencer à avoir aussi.

3- Les muscles étant essentiels à la locomotion, leur fonte va rendre la locomotion plus difficile, entraînant des risques de chutes.

Le triptyque n’est pas très réjouissant… Mais le pire reste encore à venir !

 

Ostéoporose et sarcopénie : un cocktail dangereux

Mais les femmes sont plus bien plus concernées par ce problème de sarcopénie que les hommes… à cause de l’ostéoporose. Un muscle moins fort et moins dense autour d’un os fragilisé a des conséquences qui peuvent être dramatiques : c’est la fracture assurée après la chute !

Les fractures les plus fréquentes sont celles du col du fémur, du poignet, et des vertèbres.

La fragilité des muscles conjuguée à celle des os est donc un danger, surtout pour les femmes. Et il n’est pas facile de se remettre d’un tel accident.

Pour redonner des couleurs à ce sombre tableau, l’alimentation est l’une des solutions. Avec la pratique – quotidienne, c’est l’idéal ! – de l’activité physique, bien sûr !

 

II- Une alimentation anti-sarcopénie et ostéoporose

Les atouts d’une alimentation bien menée et bien équilibrée se font sentir tout au long de la vie. Ils deviennent d’autant plus bénéfiques quand ils sont ciblés sur la prévention de maux comme la sarcopénie et l’ostéoporose.

Les protéines de bonne qualité, le calcium, la vitamine D sont les nutriments essentiels à rechercher, ainsi que les antioxydants. Dans quels aliments les trouve-t-on et de combien en a-t-on besoin ?

 

1- Des protéines animales et  surtout végétales : de la viandes, des poissons, des légumes secs, des céréales, des produits laitiers

Pour que la sarcopénie ne vous touche pas, il y a un nutriment phare qu’il faut mettre au menu : les protéines. Ce sont elles qui apportent les fameux acides aminés, surtout les 8 essentiels que notre corps ne fabrique pas et qu’il faut apporter par l’alimentation.

Attention, ceci ne veut pas dire qu’il faut se mettre au régime hyperprotéiné ! Surtout pas ! Mais il faut veiller à manger suffisamment de protéines tous les jours. Or on a tendance à avoir moins d’appétence pour ces protéines en vieillissant, surtout pour les protéines d’origine animale. « Je n’aime plus trop la viande, surtout la rouge », entend-t-on souvent chez les femmes de plus de 50 ans. Si vous n’aimez pas ou plus la viande, rouge ou blanche, tournez-vous vers le poisson !

Les produits laitiers sont aussi une source de protéines – animales. Fromages et yaourts en contiennent aussi et peuvent participer à renforcer des recettes en protéines (ajout de gruyère râpé sur des pâtes, sauce au fromage blanc/moutarde dans une salade, poudre de lait écrémé dans une sauce ou une soupe, etc.). C’est la base de l’enrichissement en protéines, pour les personnes âgées et les enfants notamment.

Il existe aussi une autre source de protéines, végétales cette fois : les céréales et légumineuses (légumes secs). Elles ont beaucoup d’avantages : pas de graisses cachées, plus de minéraux et de vitamines, plus de fibres. C’est vers elle qu’il faut mettre au menu plus souvent, à l’instar des végétariens. Mais pour avoir toutes les protéines, il faut faire des croisements : un légume sec + une céréale (pois chiche et boulghour, haricots rouges et mais, lentilles et riz, par exemple).

Une nouvelle source de protéines végétales vient de faire son apparition : la protéine de pois et celle d’algue jaune. Une révolution, car ces deux protéines sont encore bien plus riches en nutriments que toutes les autres sources végétales, et ont surtout des taux de protéines presque aussi élevés que la viande.

Combien de protéines par jour ? Environ 20 g/jour/personne

Où trouver 20 g de protéines ? 100 g de viande ou d’abats ou de jambon ou de volaille = – 2 gros œufs = 1/2 l de lait = 200 g de semoule cuite + 100 g de pois chiches cuits =- 250 g de pain

 

2- Du calcium bien choisi : des produits laitiers, des eaux de boissons, des fruits et légumes, des poissons gras

Le calcium est l’autre nutriment indispensable pour les os, cette fois. Mais il faut le coupler à la vitamine D, afin qu’il puisse être fixé.

Le calcium. Les produits laitiers sont, de loin, les aliments les plus riches en calcium. Les recommandations de 3 à 4 produits laitiers par jour, si on les tient, suffisent à répondre aux besoins, avec une consommation d’eaux riches en calcium (eau du robinet, Contrex, Hépar, San Pélégrino, Quézac, Badoit, etc.). Les yaourts ont un avantage supplémentaire : leurs ferments lactiques entretiennent la flore intestinale.

Combien de calcium par jour ? 1 200 mg/personne (pour la femme ménopausée)

Les légumes verts (choux, etc.), les fruits secs (figues, etc.), les oléagineux (amandes, noisettes) sont aussi de bonnes sources de calcium, autres que les produits laitiers.

Moins de sel !

Une forte consommation de sel augmente la perte urinaire du calcium. Aliments à diminuer : les charcuteries, les boîtes de conserve, les fromages, les biscuits apéritifs, les plats préparés.

Chez certaines personnes, la supplémentation en calcium est peut-être nécessaire. A voir avec son  médecin.

La vitamine D. Les poissons gras (harengs, maquereaux, sardines, saumons) sont les principales sources alimentaires de cette vitamine, avec en plus des « bonnes graisses » ( les omégas-3) qui manquent aussi le plus souvent. Ils sont à mettre au moins 2 fois au menu dans la semaine.

L’idéal pour la vitamine D est de prendre le soleil, puisque nous sommes capables de la synthétiser par la peau. Mais le déficit en soleil est avéré sous nos latitudes, surtout dans les régions au nord d’une ligne Lyon-Nantes. Une supplémentation devrait être obligatoire pour tout le monde en France, et encore plus pour les femmes ménopausées.

L’enrichissement en vitamine D vient d’être autorisé par les autorités de santé. N’hésitez pas à  choisir ces produits, en plus d’une consommation régulière de poissons gras.

 

3- Des antioxydants : des fruits et légumes frais et secs, des graines, de l’ail, des épices et des herbes.

Les antioxydants permettent au corps de se défendre contre le vieillissement des cellules, participant ainsi à renforcer la vitalité. Les aliments riches en antioxydants

Les antioxydants sont nombreux, surtout dans les vitamines (vitamine C, vitamine E, vitamine A) mais aussi des pigments responsables de la couleur des fruits et des légumes (les caroténoïdes), et des polyphénols.

Les sources  d’antioxydants

Vitamine C : essentiellement dans les légumes (pommes de terre, navet, chou vert,  poivron, fenouil, épinards) et les fruits (n°1 : les baies, comme acérola, baie de Goji, cynorhodon, cassis) ; puis la goyave, le kiwi, le citron, l’orange.

Vitamine E : huiles végétales comme l’huile de germe de blé, d’argan, de tournesol ou de colza, mais aussi dans les noisettes et les amandes sèches, et dans certains fruits et légumes comme l’avocat, l’asperge, la tomate et le chou, la mûre et le cassis.

Vitamine A : fabriquée par le corps à partir du béta-carotène que l’on apporte par la consommation de produits d’origines végétales (légumes, fruits, micro-algues), et apportée directement par l’alimentation par les produits d’origine animale (beurre, foie, fromages, etc.).

Caroténoïdes : carottes, potirons, poivrons rouges ; potiron, poivrons, fruits de couleur orange ; tomates – surtout cuites, en concentré ou en boîte ; légumes verts à feuille (chou vert, épinards, pois, avocat, etc.), et tous les fruits et légumes de couleurs : orange, citron, kiwi, abricot, ananas, fraises, cerises, etc.; avocat.

Polyphénols : thé vert, café, vin rouge, oignons.

L’ail est un antioxydant aux vertus anticancer reconnues. Les épices et les herbes sont aussi des sources d’antioxydants, mais aussi de minéraux (calcium notamment) très importantes. N’hésitez pas à en utiliser au quotidien, dans tous vos plats en profitant de leur très grande variété. Ils relèvent les plats en les enchantant !

→ Au menu final pour se sentir bien après 50 ans : plus de fruits et légumes, plus de légumes secs, plus de produits céréaliers complets, des produits laitiers bien choisis, plus de poissons (surtout des gras), des bonnes huiles, plus d’herbes et d’épices. Et surtout toujours autant de plaisir à manger… à sa faim !

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