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Bien-être

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Troubles du sommeil avec l’âge, 11 conseils anti insomnie…

Avec le temps, le sommeil devient plus court, moins récupérateur et les réveils nocturnes plus fréquents. En dehors de certaines pathologies, qu’il convient de dépister, ces troubles du sommeil sont l’expression d’un vieillissement normal. Cependant, il existe des mesures simples et efficaces pour lutter contre les mauvaises nuits sans faire immédiatement appel aux médicaments.

Quelle est l’organisation générale du sommeil ?

Le sommeil est structuré en différentes phases : endormissement, sommeil léger, profond et paradoxal. Le sommeil dit profond est le plus réparateur, le sommeil paradoxal est pourvoyeur des rêves.
Ces différentes phases du sommeil s’organisent en cycles, eux-mêmes séparés par un bref temps d’éveil. Durant une nuit complète, les cycles de sommeil se succèdent en nombre variable, selon que l’on soit grand ou petit dormeur. En effet, la durée de sommeil nécessaire pour se sentir bien le matin varie d’un sujet à l’autre.

En quoi le vieillissement peut-il jouer sur le sommeil ?

Le vieillissement modifie sensiblement la façon de dormir :

  • La durée totale de sommeil diminue avec l’âge (à distinguer du temps passé au lit) et certaines phases se modifient, en particulier le sommeil profond qui s’abrège
  • Le réendormissement entre deux cycles du sommeil est plus long et souvent retardé par l’anxiété et les facteurs extérieurs (bruits de voisinage, température excessive de la chambre…)
  • L’envie de dormir survient plus tôt dans la soirée et le réveil matinal est plus précoce
  • Le système de régulation veille/sommeil est moins efficace car certaines hormones permettant de synchroniser le corps à l’environnement sont sécrétées en moindre quantité.

Toutes ces modifications du sommeil avec l’âge rendent les seniors plus sensibles aux événements de la vie (réunion de famille, repas copieux arrosé d’alcool, changement de rythme lors des vacances, etc.), lesquels influent sur la qualité du sommeil.

Celui-ci est finalement perçu comme moins efficace, ce qui favorise les somnolences diurnes et augmente le besoin de faire une sieste. Il n’y a rien de pathologique ni de nocif à ces variations physiologiques, mais les sensations de mal dormir augmentent à tel point que 1/3 des personnes de plus de 65 ans finissent par se plaindre de leurs mauvaises nuits. Il faut noter que parfois certains types d’insomnies sont secondaires à des pathologies bien précises qu’il faut savoir dépister.

Mieux dormir : 11 recommandations pour améliorer la qualité de son sommeil

Les troubles du sommeil liés au vieillissement sont incontournables et leurs répercussions augmentent avec l’âge.
Pourtant, certaines règles simples ont prouvé leur efficacité et méritent d’être essayées avant toutes autres mesures :

  • Adopter et maintenir une heure régulière de lever et de coucher (mais ne pas se mettre au lit avant d’avoir envie de dormir)
  • Diminuer ou éliminer les siestes. Lorsqu’on préfère en garder l’habitude, il faut les limiter à une heure maximum pour ne pas risquer de désynchroniser l’endormissement en soirée
  • Faire de l’exercice tous les jours, mais jamais juste avant de se coucher
  • S’exposer à la lumière du jour dès que possible pour conserver le rythme jour/nuit (secrétions hormonales)
  • Ne pas lire ni regarder la télé au lit
  • Se détendre avant de se coucher (baisser ses activités) et toujours garder un « rituel » pour s’y préparer
  • Eviter les stimulants, surtout en deuxième partie de journée (café, thé, alcool, repas copieux le soir)
  • Si la faim se fait sentir prendre un encas léger ou un laitage (excepté en cas de symptômes de reflux gastroesophagien ou de contre-indication médicale)
  • Contrôler son environnement nocturne : température adéquate (entre 18 et 22°C), literie adaptée, calme, obscurité ou veilleuse
  • Porter un pyjama confortable
  • Si l’endormissement se fait attendre plus d’une demi-heure, sortir du lit et choisir une activité apaisante en évitant les lumières trop fortes (musique douce, lecture « facile »).

Il est bien évident que si les mesures comportementales ne suffisent pas à gérer la question du sommeil et de ses troubles, il revient au médecin de famille de reconsidérer la situation. Il recherchera alors certaines pathologies bien précises connues pour perturber le sommeil (parfois un interrogatoire bien mené suffit). De plus, il pourra proposer un traitement médicamenteux spécifique et adapté.

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